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夏真っ盛り!
お天道様がギラギラと照りつける7月下旬某日…大阪市24区の全食推協さんが毎年一同に取り組むという「伝達講習会」の開催という情報をキャッチ!
“健康づくりはまずバランスのとれた食事から”をコンセプトに朝・昼・晩の一日の献立を再現するという。
暑さゆえの偏食や暴飲暴食に走っては“生活習慣病まっしぐら”ってことも…。
やはり健康づくりを考えると日々の食事は最重要事項であります。
バランスの取れた献立は生活習慣病だけではなく、ヒートアイランドな暑さ対策になることマチガイナッシング!?
>>>>>>>>> 朝 食 <<<<<<<

スパニッシュオムレツ




  • 卵・・・・・・・・・・・・4個
  • 【A】
  • スキムミルク・・・・・・・大さじ3
  • 塩・・・・・・・・・・・・小さじ1.5
  • コショウ・・・・・・・・・少々
  • まぐろ缶(水煮)・・・・・60g
  • スライスチーズ・・・・・・2枚
  • ジャガイモ・・・・・・・・大1個
  • 枝豆(冷凍)・・・・・・・8さや
  • 油・・・・・・・・・・・・大さじ1.3
  • トマト・・・・・・・・・・中0.5個
作り方
 
 
  • @まぐろ缶は水気を切り、ほぐす。
  •   スライスチーズは、1cmの色紙切りにする。
  • Aジャガイモは厚めのいちょう切りにし茹でる。
  •   枝豆も茹でて、さやから豆を取り出す。
  •   ※ジャガイモはラップで包み、レンジで約4分加熱し、皮を剥いて
  •   フォークなどで粗く潰してもOK!
  • Bボールに卵を割り入れて溶きほぐし、【A】を混ぜて上記@とAを加えて
  •   ザックリ混ぜる。
  • Cフライパンに油を熱し、上記Bを一度に流し入れる。
  •   半熟状になったら大きく混ぜ、フタをして弱火で4〜5分ほど蒸焼きにする。
  • D上記Cを切り分けて器に盛り、樹形に切ったトマトを添えれば出来上がり!

豆腐サラダ




  • 木綿豆腐・・・・・・・・・2/3丁
  • ちりめんじゃこ・・・・・・大さじ4
  • レタス・・・・・・・・・・60g
  • スイートコーン(冷凍)・・40g
  • オクラ・・・・・・・・・・4本
  • 玉ねぎ(すりおろし)・・・大さじ1
  • ノンオイルドレッシング・・大さじ2
  • 枝豆(冷凍)・・・・・・・8さや
作り方
 
 
  • @豆腐はペーパータオル等で包み、軽く水切りをして1.5cm角で切る。
  • Aちりめんじゃこを空炒りし、レタスは一口大にちぎる。
  • Bオクラは塩少々をまぶして手でこすり、スイートコーンと一緒に熱湯で
  •   サッと茹でる。
  •   オクラのヘタを取り、5mm幅の小口切りにする。
  • Cすりおろした玉ねぎにノンオイルドレッシングを混ぜる。
  • D器にレタスを敷き、豆腐を盛り、CをかけBとレタスを散らせば完成!
>>>>>>>>> 昼 食 <<<<<<<
変わり焼きそば




  • 蒸し中華めん・・・・・・・4玉
  • 豚肉(もも薄切り)・・・・120g
  • 酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • わかめ(生)・・・・・・・40g
  • しょうが・・・・・・・・・10g
  • キャベツ・・・・・・・・・大葉2枚
  • 青ピーマン・・・・・・・・2個
  • 赤ピーマン・・・・・・・・2/3個
  • しめじ・・・・・・・・・・60g
  • 油・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • 【A】
  • 酒・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • 酢・・・・・・・・・・・・大さじ1
  • オイスターソース・・・・・大さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・小さじ2/3
  • コショウ・・・・・・・・・少々
作り方
 
 
  • @豚肉は3〜4cm幅に切り、酒をまぶす。
  • Aわかめは水で洗い、水を切り、一口大に切る。
  • Bしょうがはせん切りに、キャベツは3cm角に切る。
  •   青ピーマン、赤ピーマンはヘタと種を除いて2cm角に切る。
  •   しめじは石づきを取って、小房に分ける。
  • Cフライパンに油を熱し、豚肉としょうが炒め、肉の色が変わったら、
  •   キャベツ・ピーマン・しめじ・わかめの順に炒める。
  • D上記Cに麺をほぐしながら加え、炒め合わせ、
  •   【A】を加えて全体にからめ、器に持ったら出来上がり!
干し海老と白菜のスープ




  • 干し海老・・・・・・・・・大さじ1.5
  • 白菜・・・・・・・・・・・160g
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・40g
  • 生しいたけ・・・・・・・・小2枚
  • かいわれ大根・・・・・・・10g
  • 【A】
  • 水・・・・カップ3(干し海老のつけ汁含む)
  • 鶏がらスープの素(顆粒)・6g
  • 酒・・・・・・・・・・・・大さじ1.5
  • 薄口醤油・・・・・・・・・小さじ2
  • 荒挽き黒コショウ・・・・・少々(通常のコショウでも可)
作り方
 
 
  • @耐熱容器に干し海老を入れ、水大さじ4を加えてラップし、
  •   電子レンジで約30秒加熱する。
  • A白菜は縦半分に切り、横5mmの幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。
  •   生しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
  •   かいわれ大根は根元を取り、半分に切る。
  • B鍋に【A】と@を入れて中火にかけ、煮だったら白菜・玉ねぎ・生しいたけ
  •   を加え、蓋をして弱火で4〜5分煮る。
  • C薄口醤油を加え、荒挽き黒コショウで味を調えて火を止める。
  • D上記Cを器に盛り、かいわれ大根を飾れば完成!

果物のヨーグルト添え




  • キウイフルーツ・・・・・・2個
  • バナナ・・・・・・・・・・2本
  • プレーンヨーグルト・・・・280g
作り方
 
 
  • キウイは1cm幅の半月切りに、バナナは1cm幅の斜め切りにカット!
  • 果物を器に盛って、ヨーグルトを添えれば、出来上がり!
>>>>>>>>> お や つ <<<<<<<
焼林檎




  • リンゴ・・・・・・・・・・中2個
  • グラニュー糖・・・・・・・大さじ2
  • シナモン・・・・・・・・・少々
  • アルミホイル・オーブンシート・適宣
作り方
 
 
  • @リンゴは洗って皮つきのまま、芯を取り、櫛形(8等分)に切る。
  • Aアルミホイルにオープンシートをのせ、
  •   @を並べてグラニュー塔とシナモンを振りかける。
  • Bオープンシート、アルミホイルでAを包み、
  •   オーブントースターで約20分焼き、器に盛れば完成!
>>>>>>>>> 夕 食 <<<<<<<
鮭のさわやか蒸し




  • 鮭(生)・・・・・・・・・・4切れ
  • 酒・・・・・・・・・・・・・小さじ2
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・小0.5個
  • エリンギ・・・・・・・・・・120g
  • みつば・・・・・・・・・・・1束
  • レモン・・・・・・・・・・・1/4個
  • バター・・・・・・・・・・・小さじ4
  • ぽん酢醤油・・・・・・・・・大さじ1
  • アルミホイル・・・・・・・・4枚(25cm×25cm)
作り方
 
 
  • @鮭は1人分を2切れにそぎ切りし、酒をふりかけておく。
  • A玉ねぎは半月の薄切りにする。
  • Bエリンギは3cmぐらいの長さの短冊切りに、みつばは葉の部分を除き、
  •   3cmの長さに、レモンは皮を剥いてイチョウ切りにする。
  • C玉ねぎの半量とBを混ぜ合わせる。
  • Dアルミホイルを広げ、真ん中に残りの玉ねぎを敷き、
  •   @をのせ、その上にCとバターをのせ、空気を抜きながら包む。
  • Eフライパンに少量の水を入れ、Dを並べ蓋をして中火で10〜12分蒸焼きにする。
  • F蒸しあがればホイルごと皿に盛り、刻んだみつばの葉を散らし、
  •   ぽん酢醤油を添えれば出来上がり!

青菜のおろし煮




  • 厚揚げ・・・・・・・・・・・100g
  • 蒟蒻・・・・・・・・・・・・中1/3枚
  • 小松菜・・・・・・・・・・・200g
  • 人参・・・・・・・・・・・・40g(中2cm)
  • 大根・・・・・・・・・・・・200g(中4cm)
  • 【A】
  • だし汁・・・・・・・・・・・カップ1
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ1強
  • 醤油・・・・・・・・・・・・大さじ1.5強
  • みりん・・・・・・・・・・・小さじ2
  • 一味唐辛子・・・・・・・・・適量
作り方
 
 
  • @厚揚げは湯通しをして1.5cm幅に、蒟蒻は1cmの短冊切りにして
  •   塩で揉み、サッと茹でる。
  • A小松菜は4〜5cmの長さに、人参は1cm幅の短冊切りにする。
  • B大根をすりおろし、軽く水気を切る。
  • C鍋に【A】を合せて火をかけ、煮立ったら@と人参を入れて煮る。
  • D上記Cが煮立ったら火を弱め、小松菜を加えて3分程度煮る。
  • E小松菜がしんなりしたら軽く混ぜ、Bを入れて一煮立ちしたら火を止め、
  •   器に盛る。
  • Fお好みで一味を振りかければ完成!

梅肉あえ




  • レンコン・・・・・・・・・・80g
  • 長芋・・・・・・・・・・・・80g
  • 大根・・・・・・・・・・・・2枚
  • 梅干・・・・・・・・・・・・20g(中2個・調味漬)
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ1
作り方
 
 
  • @レンコンは厚さ3cmのいちょう切りにして茹で、
  •   長芋は厚さ3cmのいちょう切りにして酢水に浸ける。
  • A大葉は小さくちぎり、水にさらし、水気を切る。
  • レンコンと長芋の水気を切り、
  •   Aであえ、器に盛って大葉を散らせば出来上がり!
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